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Vitaminas do Complexo B – O que são, Benefícios e Deficiência

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As vitaminas do complexo B geralmente fornece oito das vitaminas B: Vitamina B1 ( tiamina ), Vitamina B2 (riboflavina), Vitamina B3 (niacina), Vitamina B5 (ácido pantotênico), Vitamina B6 ( piridoxina ), Vitamina B7 ( biotina ), Vitamina B9 (ácido fólico) e Vitamina B12 (cobalamina). Encontrados naturalmente em carne, verduras, laticínios, feijões, ervilhas e grãos integrais ou fortificados, as vitaminas do complexo B ajudam seu corpo a produzir energia a partir dos alimentos que você come, forma glóbulos vermelhos e desempenham um papel essencial em certas funções corporais. Dê uma olhada mais de perto nos benefícios, sinais de deficiência e fontes de alimento para cada uma dessas vitaminas do complexo B:

Vitaminas do Complexo B

Vitamina B1 (tiamina):

Também conhecida como tiamina, a Vitamina B1 tem como funções melhorar o metabolismo e ajudar na regulação do gasto de energia.

Benefícios da Vitamina B1:

  • Ajuda o corpo a usar carboidratos dos alimentos para produzir energia
  • Necessário para a saúde do cérebro, músculos e sistema nervoso
  • Crítico para o crescimento, desenvolvimento e função das células no corpo

Deficiência da Vitamina B1:

  • Perda de peso
  • Perda de memória de curto prazo
  • Fraqueza
  • Fadiga
  • Sintomas cardiovasculares
  • Irritabilidade
  • Beribéri

Fontes de Vitamina B1:

Fontes alimentares comuns de Vitamina B1 incluem cereais matinais fortificados, produtos enriquecidos e integrais (pão, cereais matinais, arroz, macarrão e farinha), gérmen de trigo, carne de porco, truta, feijão preto, mexilhão e atum.

Vitamina B2 (riboflavina):

Também chamada de riboflavina, Vitamina B2 participa da produção de energia a partir das vitaminas e açúcares vindos da alimentação.

Benefícios da Vitamina B2:

  • Trabalha com outras vitaminas B (ajuda a converter B6 em uma forma utilizável e ajuda na produção de niacina)
  • Ajuda a converter comida em energia
  • Necessário para produção e crescimento de glóbulos vermelhos
  • Mantém os olhos, o sistema nervoso e a pele saudável

Deficiência da Vitamina B2:

  • Doença de pele
  • Inchaço da boca e garganta
  • Rachaduras nos cantos da boca
  • Lábios inchados e rachados
  • Perda de cabelo
  • Dor de garganta
  • Sensibilidade à luz

Fontes de Vitamina B2:

Fontes alimentares comuns de Vitamina B2 incluem leite e produtos lácteos, cereais matinais fortificados, fígado bovino, amêijoas, cogumelos portobello, amêndoa e frango.

Vitamina B3 (niacina):

A Vitamina B3, também chamada de niacina, é responsável por transformar a gordura em energia no corpo, ajudando a queimar calorias.

Benefícios da Vitamina B3:

  • Ajuda na conversão de alimentos em energia
  • Ajuda enzimas no corpo a funcionar apropriadamente, ajudando o corpo a usar outras vitaminas do complexo B e a fazer e reparar o DNA (o material genético encontrado em todas as células do corpo)
  • Necessário para a produção de hormônios, como hormônios sexuais e de estresse
  • Ajuda com a função dos sistemas digestivo e nervoso e da pele

Deficiência da Vitamina B3:

  • Problemas digestivos
  • Aftas
  • Fadiga
  • Pele inflamada
  • Circulação pobre
  • Depressão
  • Vômito
  • Pelagra

Fontes de Vitamina B3:

Fontes alimentares comuns de Vitamina B3 incluem ovos, peixe, pão fortificado e cereais, arroz, nozes, leite e laticínios, frango, carne bovina, peru, cordeiro, carne de órgãos, amendoim.

Vitamina B5 (ácido pantotênico):

Conhecida como ácido pantotênico, a Vitamina B5 atua melhorando a saúde da pele e dos cabelos, favorece a cicatrização de feridas e ajuda a controlar o colesterol e os sintomas da artrite reumatoide.

Benefícios da Vitamina B5:

  • Quebra gorduras e carboidratos para energia
  • Desempenha um papel na produção de hormônios sexuais e do estresse nas glândulas supra-renais e neurotransmissores
  • Ajuda o corpo a usar outras vitaminas, como a riboflavina
  • A Vitamina B5 é necessária para a produção de glóbulos vermelhos e colesterol

Sintomas de Deficiência:

  • Pés ardentes
  • Depressão
  • Fadiga
  • Insônia
  • Irritabilidade
  • Dores de estômago
  • Infecções do trato respiratório superior
  • Vômito

Fontes de Alimentos:

Fontes alimentares comuns de Vitamina B5 incluem carne, abacate, brócolis, couve, ovo, leite, cogumelos, cereais fortificados, carnes de órgãos, aves, batatas e legumes.

Vitamina B6 (piridoxina):

Também chamada de piridoxina, Vitamina B6 ajuda a produzir anticorpos, prevenir anemia e produzir energia a partir de proteínas e carboidratos.

Benefícios da Vitamina B6:

  • Necessário pelo corpo para usar e armazenar proteínas e carboidratos dos alimentos (na forma de glicogênio, uma energia armazenada nos músculos e no fígado)
  • Necessário para mais de 100 reações enzimáticas no corpo. Auxilia na formação de hemoglobina (uma substância nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio através do sangue) e
  • neurotransmissores e hormônios que influenciam o humor e regulam o relógio do corpo
  • Envolvido na função imunológica e desenvolvimento e função cerebral

Deficiência da Vitamina B6:

  • Depressão
  • Dificuldade de concentração
  • Irritabilidade
  • Fraqueza muscular
  • Nervosismo
  • Perda de memória de curto prazo

Fontes de Vitamina B6:

Fontes alimentares comuns de Vitamina B6 incluem grão de bico, fígado bovino, atum, salmão, peito de frango, cereais matinais fortificados, batatas, peru, frutas (exceto frutas cítricas) e carne bovina.

Vitamina B7 (biotina):

Mais conhecida como biotina, a vitamina B7 serve para manter o metabolismo ativo, hidratar e fortalecer unhas, pele e cabelos e ajudar no controle da glicemia em casos de diabetes tipo 2.

Benefícios da Vitamina B7:

  • Ajuda o corpo a converter as gorduras, carboidratos e proteínas nos alimentos que você come em energia
  • Necessário para produzir ácidos graxos
  • Promove o crescimento e a saúde dos ossos e cabelos

Deficiência da Vitamina B7:

  • Queda de cabelo ou perda
  • Erupções cutâneas ao redor dos olhos, nariz, boca ou outras membranas mucosas
  • Olhos secos
  • Unhas quebradiças
  • Dor muscular

Fontes de Vitamina B7:

Fontes alimentares comuns de vitamina B7 incluem fígado bovino, gema de ovo, gérmen de trigo, carne de porco, carne de vaca, sementes de girassol, batata-doce, amêndoa, cereais integrais, sardinha, espinafre e brócolos.

Vitamina B9 (ácido fólico):

Mais conhecida como ácido fólico, a vitamina B9 estimula a produção de sangue e de células que carregam oxigênio no organismo, evitando o cansaço frequente e a anemia.

Benefícios da Vitamina B9:

  • Ajuda o seu corpo a produzir glóbulos vermelhos
  • Necessário para ajudar as células a produzir e manter o DNA
  • Reduz o risco de defeitos congênitos no cérebro e na coluna, como a espinha bífida

Deficiência da Vitamina B9:

  • Diarréia
  • Esquecimento
  • Gengivite
  • Perda de apetite
  • Falta de ar
  • Irritabilidade
  • Inflamação da língua
  • Crescimento deficiente

Fontes de Vitamina B9:

Fontes alimentares comuns de vitamina B9 (folato) incluem espinafre, fígado bovino, brócolis, couve de Bruxelas, feijão e legumes, aspargos, suco de laranja, amendoim, abacate, folhas verdes escuras, cereais fortificados e salmão.

Vitamina B12 (Cobalamina):

Também chamado de cobalamina, a vitamina B12 auxilia na produção de sangue e manutenção da saúde do sistema nervoso.

Benefícios da Vitamina B12:

  • Ajuda a manter o sistema nervoso e os glóbulos vermelhos saudáveis
  • Necessário para a formação de glóbulos vermelhos e DNA
  • Importante para o metabolismo de proteínas

Deficiência da Vitamina B12:

  • Fadiga
  • Fraqueza
  • Prisão de ventre
  • Falta de apetite
  • Perda de peso
  • Um tipo de anemia conhecida como anemia megaloblástica
  • Dormência e formigamento nos dedos das mãos e pés
  • Danos nos nervos

Fontes de Vitamina B12:

Fontes alimentares comuns de vitamina B12 são encontradas principalmente em alimentos de origem animal, como fígado bovino (e outras carnes de órgãos), moluscos e outros moluscos, carne bovina, frango, peixe, ovo, leite e outros produtos lácteos e alguns cereais fortificados.

Usos Para Vitaminas do Complexo B:

Com um papel fundamental na conversão de alimentos em combustível, os defensores afirmam que as vitaminas do complexo B podem ajudar em uma variedade de condições, incluindo ansiedade, depressão, doenças cardíacas e síndrome pré-menstrual (TPM).

Além disso, algumas pessoas tomam um complexo de vitamina B para aumentar a energia, melhorar o humor, melhorar a memória, melhorar a saúde da pele e dos cabelos e estimular o sistema imunológico.

Enquanto a maioria das pessoas que ingerem uma dieta variada obtém vitaminas B suficientes dos alimentos, algumas pessoas correm maior risco de deficiência, particularmente aquelas com mais de 50 anos, tomam medicamentos antiácidos ou têm doença celíaca, doença de Crohn, gastrite ou outros distúrbios digestivos.

Se você teve uma cirurgia no estômago ou perda de peso, bebe álcool regularmente, ou segue uma dieta vegetariana ou vegana, pode ser mais propenso a uma deficiência. Mulheres grávidas e lactantes podem precisar de mais Vitamina B6, vitamina B12 e ácido fólico.

Efeitos Colaterais das Vitaminas do Complexo B:

Embora os suplementos do complexo B sejam solúveis em água e não permaneçam no corpo por muito tempo, doses grandes das vitaminas em forma de suplemento podem causar certos efeitos colaterais:

Vitamina B3 (niacina) : rubor ou dor na pele, níveis elevados de açúcar no sangue e toxicidade hepática.

Vitamina B6 (piridoxina) : lesão do nervo, lesões na pele, piora da função renal e aumento do risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e morte em pessoas com diabetes e doença renal avançada. Estudos recentes descobriram que altas doses de Vitamina B6 estavam associadas a um risco ligeiramente aumentado de fratura de quadril e aumento do risco de câncer de pulmão (quando tomado com vitamina B12).

Vitamina B9 (ácido fólico) : Dano renal, aumento da resistência à insulina na descendência, menor atividade das células natural killer em mulheres mais velhas e pode estar associado a um risco aumentado de alguns tipos de câncer. Pode mascarar o diagnóstico de uma deficiência de vitamina B12.

Vitamina B12 (cobalamina) : Acne e rosácea em algumas pessoas. Verificou-se que a vitamina B12 acelera o declínio da função renal e aumenta o risco de eventos cardiovasculares em pessoas com insuficiência renal. Altas doses de vitamina B12 tomadas com ácido fólico têm sido associadas a um maior risco de câncer e mortalidade.

Existe um nível diário de ingestão tolerável (UL) para cada vitamina B, que está acima do que a maioria das pessoas precisa. Obter mais do que o UL aumenta suas chances de efeitos colaterais.

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