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13 Dicas de variação de hipertrofia para ganhar músculos.

13 Dicas de variação de hipertrofia para ganhar músculos.
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xComo o treinamento de força (TF) é um dos métodos mais utilizados como forma de preparação física por recreacionistas e atletas. Porém, para um efetivo sucesso com o TF, faz-se necessário a manipulação de algumas variáveis do treinamento (ex: intensidade do exercício, volume, pausa, exercícios, ações musculares, velocidade de execução, ordem de execução dos exercícios e frequência semanal). As metodologias e protocolos de treinamento de força são basicamente voltados para o desenvolvimento de três manifestações da força: a força máxima; a resistência de força e a potência muscular.

com Usualmente, alguns autores também relatam métodos voltados para a “hipertrofia muscular”, entretanto, no último caso identificamos certa incoerência quanto ao objetivo metodológico, pois a hipertrofia muscular em si não se trata de uma capacidade física, mas sim de uma adaptação morfológica caracterizada pelo aumento da área em corte transverso do músculo e incremento de células satélites. Devido a isso, alguns autores denominam muitas vezes o protocolo com ênfase a tal propósito de “força hipertrófica” ou então “resistência de força hipertrófica”.A seguir detalhamos quais são estas variáveis e quais as implicações teremos quanto aos processos adaptativos tanto de forma aguda como crônica.

Variáveis do treinamento de força e hipertrofia.
As variáveis do treinamento que podemos manipular de forma aguda, a fim de elaborarmos um determinado protocolo, são respectivamente:

01 – Intensidade (prescrita por % de 1RM, ou zonas de RM);
02 – Volume (descrito pelo número de séries, repetições, exercícios e carga levantada, frequência semanal);
03 – Pausa (entre séries, exercícios e sessões);
04 – Velocidade de execução (rápida ou lenta durante as ações musculares a serem desempenhadas);
05 – Ações musculares e amplitude de movimento (concêntricas, excêntricas e isométricas);
06 – Ordem dos exercícios (monoarticulares e biarticulares).

uuA configuração básica de um protocolo de treinamento de força de hipertrofia constitui-se da manipulação das variáveis citadas anteriormente. Resumimos abaixo na tabela 1 o que a literatura nos traz a respeito desses protocolos no que diz respeito ao desenvolvimento da manifestação de resistência de força hipertrófica.

Tabela 1: Configuração clássica de protocolos de treinamento de hipertrofia muscular.
Resistência da força hipertrófica.

07 – Intensidade Zonas de Repetições Máximas.
08- Séries 3 a 5.
09 – Repetições8 a 12 (ou até a falha).
10- Pausas entre séries 30 a 60 seg.
11 – Ações musculares CON, EXC e ISO.
12 – Velocidade de Execução Lenta em ambas as fases.
13 – Número de exercícios por grupamento muscular 2 a 5.

É recomendável que indivíduos iniciantes devam aderir a uma frequência de 2-3 vezes por semana. Já indivíduos intermediários 4-5 vezes por semana; e para indivíduos avançados uma frequência de 6 vezes por semana, bem como as intensidades utilizadas para cada estágio do treinamento, sendo de 70-85% de 1RM ( ou 8-12 repetições máximas ou falha concêntrica) e 70-100% de 1RM (1-12 repetições máximas) para indivíduos iniciantes e intermediários, e avançados respectivamente.

O intervalo que será estabelecido entre uma sessão de treino e outra são fundamentais para que alguns mecanismos do treinamento de alta intensidade sejam recompostos, em especial a restauração dos estoques de glicogênio muscular.

Entretanto, essa variável tem sido pouco investigada e não há consenso em relação a sua manipulação para um melhor desempenho neuromuscular. Desta forma as recomendações citadas acima devem ser interpretadas de maneira individual e devem ser interpretadas de acordo com os objetivos e estado de aptidão física de cada aluno.Desejo a todos, boa leitura,bons estudos e bons treinos na nossa vida!

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