4 dicas de exercícios para aumentar e endurecer os glúteos completo.

 

Como todos  exercer esse e muito bom para você se beneficia com várias maneiras , por exemplo, desejar boa saúde, você permanecer ativo e de bom humor , mas também é muito eficaz para tonificar seu corpo , portanto recomendado para começar a treinar de forma gradual. Em primeiro lugar , é importante controlar o peso corporal , em seguida, fazer mais repetições para obter um número e, finalmente, adicionar peso e variações para os exercícios.

Vamos começa agora !
Para a maioria das mulheres , os glúteos são uma parte muito importante do corpo que procuram destacar . Portanto, manter tonificada sempre ser um desafio , especialmente porque o tempo ea inatividade física está perdendo força.
Para ajudar nesse objetivo, apresentamos 4 exercícios simples que podem ser realizadas facilmente .

1. perna elevadores para cima . com esses exercício tem muitas variações . Um deles é levantar a perna direita para trás e baixou lentamente até que as pontas tocar o chão.

Você pode manter esta posição por um segundo ou dois e depois com um movimento lento e controlado de volta à posição de partida, você pode suportar com uma cadeira oposta .

Repetir a mesma rotina com a perna esquerda a mesma quantidade de vezes . Quatro conjuntos de 10 ou 12 repetições .

2. quadris elevador muito bom.Vamos Deitado no chão com as costas retas ; coloque as mãos e os pés firmemente no chão ; dobrar os joelhos ; levantar cuidadosamente o quadril, como se estivesse fazendo uma ponte.

Mantenha essa posição por cinco segundos e volta para a posição inicial. Faça quatro séries com 10 repetições.

3. pontapé com o glúteo e muito bom .São muito Existem diferentes maneiras de fazer isso . Com peso e sem que , com a ajuda de uma polia ; com a perna reta ou em um ângulo de 90 °.

Esta rotina irá ajudar a apertar as nádegas . Você precisa apoiar fortemente suas mãos e joelhos no chão ; mantém as costas retas. Agora esticar a perna para trás e dobrar o joelho , como se você vai formar um L.

Nesta posição, levanta a perna, ao tentar contrair os músculos glúteos , mas não tocando o chão . Este movimento deve ser lento e controlado para atingir a firmeza que você quer. Quatro conjuntos de 10 ou 12 repetições .

4. flexão do joelho e quadril e muito bom. Vamos ter cuidado com tudo  para não ferir seus joelhos com cada dobra . Você pode usar o peso dos halteres. Pare com os joelhos retos nas costas ligeiramente dobrados , segure os halteres para os lados .

Perna esquerda , o passo em frente e é para baixo cerca de cinco centímetros antes de atingir o solo, certifique-se de manter o seu equilíbrio e seu joelho não exceda pé para baixo.

Faça o mesmo com o movimento da perna direita. Completa de preferência quatro séries de 10 a 15 repetições .

Finalmente , os exercícios especializados para apertar a nádegas sugere alguns exercícios básicos do plano , pelo menos, três vezes por semana para melhores resultados. De acordo com sua disciplina , frequência e precisão para realizá-las corretamente, você vai ver os resultados após cerca de oito semanas .

vamos Lembre-se sempre de treinamento com a assistência ou supervisão de um instrutor qualificado que você indicar medidas adequadas para evitar qualquer tipo de posições de ferimento . Você tem coragem de colocar em prática alguns destes exercícios ?

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