BELEZA E ESTÉTICA DIETA E NUTRIÇÃO 17/03/2019

7 Exercícios Para Aumentar 11 cm de Bumbum em Apenas 25 dias

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Exercícios para aumentar 11 cm de bumbum em apenas 25 dias. Além disso, Para construir uma bunda melhor, você precisa fazer exercícios de fortalecimento muscular para construir seus glúteos – os três músculos que compõem sua parte traseira. A rapidez com que você verá os resultados depende do seu tipo de corpo, sua frequência de treinamento e intensidade de treinamento

Se o sonho de todo homem é ter um bíceps maior, podemos dizer que a maioria das mulheres está atrás mesmo é do bumbum perfeito. Um bumbum durinho e empinado sempre foi a preferência nacional, mas cada vez mais as mulheres procuram exercícios para aumentar o glúteo e tonificar a parte favorita do público masculino.

Embora existam inúmeros exercícios para aumentar o glúteo que podem ser feitos com aparelhos na academia, algumas das melhores maneiras para tonificar o bumbum ainda passam por exercícios mais simples e que podem ser feitos somente com o peso do corpo ou com o auxílio de halteres e opcionalmente caneleiras.

O que fazer além dos exercícios:

Como você deve saber, somente os exercícios não te ajudarão a chegar ao bumbum ideal. É necessário que, além de fazer musculação, você esteja com o peso em dia e apresente um baixo percentual de gordura corporal. O excesso de peso irá dificultar a definição muscular, além de também contribuir para o surgimento das temidas celulites.

Mantenha uma alimentação com pelo menos 60-80 gramas de proteínas todos os dias, corte o açúcar, refrigerantes e as massas brancas. Os doces e a farinha branca causam inflamações, que levam ao inchaço e acabam escondendo os músculos que você tanto quer mostrar. Dê preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico, que impedem uma grande variação na glicemia e dificultam o acúmulo de gordura na região abdominal. Arroz integral, aveia, batata doce e feijão são alguns exemplos de carboidratos de lenta digestão que vão não somente fornecer energia, assim como proteínas de ótima qualidade para você poder aumentar sua massa muscular na região glútea.

Treine com regularidade, mas não exagere:

Tão importante quanto se exercitar com regularidade é descansar entre os treinos. O corpo precisa de tempo para recuperar a musculatura e iniciar o crescimento muscular (hipertrofia). Portanto, de nada adianta fazer 5 treinos em um único dia. O ideal é deixar um intervalo de pelo menos 48 horas antes de trabalhar a mesma musculatura novamente. Se você está precisando perder peso, intercale os dias da semana com musculação e exercícios aeróbicos, como a caminhada ou a corrida.

Faça esses exercícios para aumentar o glúteo:

Agora que você já sabe que deve estar com a alimentação e o descanso em dia para obter melhores resultados com os treinos, veja seis ótimos exercícios para você fazer em qualquer lugar e conquistar o bumbum que sempre quis:

Stiff modificado posterior de coxa e glúteos:

Alinhamento postural: A. O alinhamento postural é igual ao do exercício 1 A, mas com os pés paralelos e as pernas afastadas na largura dos quadris. B. Desça o tronco para a frente, flexionando o joelho direito e apoiando a mão esquerda no chão ao mesmo tempo em que eleva a perna esquerda para trás. A mão direita fica elevada na lateral, na altura do ombro. Volte à posição inicial.
Respiração: inspire para descer e expire para subir.
3 séries de 12 a 15 repetições de cada lado

Elevação de quadril:

Para fazer esse exercício é necessário ter um colchonete para poder se deixar de barriga para cima, estique os braços nas laterais do corpo e mantenha os seus joelhos flexionados.
Estando na posição inicial basta elevar o seu quadril mantendo-se nessa posição por 3 segundos.
Os seus glúteos devem ficar contraídos durante a elevação.
Potencialize os efeitos esticando uma das pernas enquanto está fazendo a elevação.
Faça 35 repetições para cada perna elevada.

Extensão de quadril com joelho flexionado:

Para maior conforto indicamos que o exercício seja feito em cima de um colchonete.
Você deverá deitar com a barriga voltada para baixo e então elevar o tronco mantendo-se apoiada nos seus cotovelos e também nos seus joelhos, essa é a posição inicial.
Levante a sua perna direita mantendo o joelho flexionado e sustente essa posição por 3 segundos.
Faça 5 séries de 12 repetições para cada perna.

Ponte posterior de coxa e glúteos:

Alinhamento postural: deitada de costas, pés na largura dos quadris, joelhos flexionados, abdômen e glúteos contraídos, braços no chão ao lado do corpo e cervical relaxada. A. Estenda para cima a perna direita. B. Eleve os quadris mantendo a perna estendida e abaixe.
Respiração: inspire para descer e expire para subir.
3 séries de 10 a 12x de cada lado

Agachamento com halteres:

Segure um halter em cada mão e se posicione com as suas pernas abertas na largura dos ombros.
Mantenha a sua postura de coluna reta e então faça o movimento de quem vai se agachar, como se estivesse se sentando numa cadeira até alcançar a altura dos calcanhares.
Enquanto retorna a posição inicial contraia os seus glúteos.
Faça 5 séries com 15 repetições cada.

Agachamento máximo:

Este exercício é perfeito para tonificar os músculos interiores dos glúteos.
Pode ser realizado com peso de ambos os lados, seja halteres ou diretamente colocando um só peso entre as pernas separadas.
Pare reto, com a coluna reta e separe as pernas.
Dobre os joelhos até que fiquem horizontalmente paralelos e depois, com a ajuda do peso, abaixe.
O ideal é que você sinta uma pressão nos glúteos quando abaixar, isso é o que buscamos.
Faça 5 séries de 15 repetições.

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Agachamento com barra:

É importante aprender a fazer a posição mais baixa do exercício: afaste os pés à largura dos ombros e vire-os para fora, com uma abertura de mais ou menos 30 graus; em seguida agache-se, como se fosse sentar numa cadeira. Tente fazer com que os joelhos não passem muito para lá da linha dos pés.
No ponto mais baixo o quadril fica paralelo ao chão e os joelhos ficam afastados (mais do que os pés). Para um posicionamento correto dos joelhos, cruze os braços, mantenha os pulsos paralelos ao chão e em seguida coloque os braços entre os joelhos, como se estivesse separando os joelhos com os cotovelos
Faça 5 séries de 15 repetições.

ALIMENTOS SALDÁVEIS:

Batata doce: A batata doce É rica em carboidratos, e por isso deve ser consumida com bastante moderação. Em compensação, ela contem muitos de nutrientes, ao contraio do arroz branco. A batata doce também permite que você cultive mais músculos na extremidade do corpo e reduz a gordura do estomago.

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Figado: O figado é altamente nutritivo. Uma poção de 100 gramas contem 8,7 gramas de proteínas, 22,8 gramas de carboidratos e 127 calorias.

Quinoa: A quinoa contém proteínas e não tem glúten. Ela também contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para que os músculos funcionem melhor. Um copo apenas de quinoa (185 gramas) contém 8 gramas de proteína, 39 gramas de carboidratos e 222 calorias.

Atum: Este peixe contém acido graxos e omega 3, o que é muito bom para o coração e previne doenças.

Legumes: Os legumes são ricos em antioxidantes e nutrientes. Eles te dão mais energia e também ajudam no emagrecimento.

Emagrecer 10 kg Em 10 Dias Com a Dieta do Ovo.

Café da manhã: até as 10:00
Almoço: 12:00 até 14:00
Lanche: 16:00 até 17:00
Jantar: 18:00 até 20:00
1º e 6º dia da dieta

Café da manhã: 200 ml de suco de laranja (natural) sem açúcar, 3 bolachas água e sal e 1 maçã.
Almoço: 1 colher (sopa) de feijão, 1 filé de frango e salada (tomate e alface, pouco tempero ou nenhum e pouco sal).
Lanche: 1 laranja
Jantar: 1 ou 2 conchas de caldo de feijão e suco de limão (com adoçante)
2º e 7º dia da dieta

Café da manhã: 200 ml de suco de abacaxi (com adoçante)
Almoço: 1 colher (sopa) de arroz, 1 colher (sopa) de feijão e salada (tomate e alface, pouco tempero ou nenhum e pouco sal).
Lanche: 1 mamão pequeno
Jantar: 1 ou 2 conchas de caldo de feijão e suco de laranja (sem açúcar)
3 º e 8º dia de dieta

Café da manhã: 1 xícara de chá verde (com adoçante)
Almoço: 1 envelope de Vono (sopa de saquinho)
Lanche: 2 fatias de abacaxi
Jantar: 1 colher (sopa) de arroz e salada (tomate e alface, pouco tempero ou nenhum e pouco sal).
4º e 9º dia de dieta

Café da manhã: 1 xícara de chá verde (com adoçante)
Almoço: Salada de tomate, pepino e couve (sem tempero e pouco sal)
Lanche: 1limão (suco com adoçante) e 1 maçã
Jantar: 1 envelope de Vono (sopa de saquinho)
5º e 10º dia de dieta

Café da manhã: 2 xícaras de chá verde (com adoçante)
Almoço: 1 colher (sopa) de feijão com 1 batata média (não pode ser frita)
Lanche: 1 fatia de abacaxi
Jantar: salada (tomate e alface, pouco tempero ou nenhum e pouco sal).