DIETA E NUTRIÇÃO EMAGRECER

Dieta → Como perder 15 quilos Rápido e fácil

Dieta → Como perder 15 quilos Rápido e fácil
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Dieta → Como perder 15 quilos Rápido e fácil. Além disso, Se você quer perder 15 kg , você deve saber que você pode conseguir através de uma mudança de hábitos alimentares, atividade física e gestão adequada das atividades diárias em geral. Que você alcance uma mudança de hábitos não só ajudará a diminuir sua gordura corporal , mas também permitirá que você mantenha um peso correto , ao contrário dos métodos extremos que só pioram a situação pelo efeito yo-yó.

Quanto tempo eu preciso perder 15 quilos?

Perder 15 kg em 7-8 meses significa que você fará uma redução média de 500 g por semana, o que é recomendado para evitar perda de massa muscular e deficiências nutricionais. É por isso que é importante que você se coloque nas mãos de um nutricionista nutricionista dá -lhe fornecer todas as ferramentas necessárias para que sobre o um lado, Logres reduzir gradualmente o seu percentual de gordura corporal e sobre o outro lado, para, em seguida, você é capaz de manter um peso saudável .

No vídeo a seguir de minhas companheiras Adriana e Juana María, nutricionistas-nutricionistas da Alimmenta, elas também lhe dão os pontos-chave para seguir uma dieta de perda de peso e perder 15 quilos.

Ele é importante saber que a percentagem de gordura corporal é muito relevante para uma pessoa, uma vez que um excesso, particularmente um nível visceral , todos podem resultar em doenças graves, tais como a obesidade , a hipertensão , diabetes, doença cardiovascular , cancro , etc . Os níveis de gordura corporal dependem de vários fatores, como: genética, gênero, atividade física, regulação hormonal, comportamento alimentar, microbiota, etc. E entre os fatores mais determinantes estaria a ingestão e o gasto energético diário (gasto em repouso e atividade), sobre o qual falarei mais adiante.

O processo de redução de peso abrange uma infinidade de fatores, desde o ambiente em que você vive até as pequenas decisões diárias que você toma ao fazer a compra, cozinhar ou escolher um restaurante que influencie diretamente seu padrão alimentar.

Seu nutricionista, nutricionista, deve conhecer esse padrão alimentar para que ele procure informações o mais detalhadas possível para detectar todos os fatores envolvidos no ganho de peso e na gordura corporal. Você pode manter um diário alimentar que seja um instrumento que lhe permita identificar o tipo de comida e bebida que você normalmente consome, a frequência com que o faz (tanto durante o dia quanto semanalmente) e até mesmo as quantidades consumidas. Você também pode registrar outras informações de interesse, como o grau de fome ou estresse e atividade física , aspectos que também serão decisivos.

Legumes e frutas vão desempenhar um papel fundamental na sua alimentação diária, porque não só eles vão te dar saciedade, mas eles irão fornecer-lhe as vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos essenciais para a saúde. Os carboidratos virão principalmente de alimentos como leguminosas, pão, arroz ou massa de trigo integral, etc. Isso lhe dará saciedade e energia. As proteínas virão de alimentos saudáveis, como peixe, ovos, carne branca, legumes, etc; estes irão prevenir a perda de massa muscular. E as gorduras serão principalmente mono e poliinsaturadas a partir de frutas secas, abacate, azeite, peixe azul, etc. Isso não só fornecer-lhe ácidos graxos essenciais, mas também vitaminas lipossolúveis com funções importantes em todo o corpo.

Use os melhores métodos de cozimento, como vapor, forno, ferro, etc. sem descartar o guisado, que é erroneamente o primeiro modo de cozinhar que é eliminado quando uma dieta é proposta. Você pode fazê-los com caldos de legumes e limitar o óleo a 1-2 colheres de sopa.

Finalmente, você aprenderá a interpretar a rotulagem de alimentos de de qualquer produto alimentício, isso permitirá que você identifique os alimentos que melhor se adequam a você e, dessa forma, faça uma compra de alimentos saudáveis ​​que o ajudarão no processo de perda de peso.

Exemplo de dieta semanal para perder 15 quilos

Segunda-feira:

Alimento:

  • Caldo de legumes com macarrão.
  • Salmão com abobrinha, cebola e beringela ao papillot
  • pêra.

Jantar:

  • Purê de abóbora e cenoura *
  • omelete de espinafre
  • Pão
  • iogurte

Jantar:

  • Salada de tomate e cuscus
  • Pescada no microondas ou papillot com suco de meio limão
  • iogurte

Terça Feira:

  • Lentilhas com arroz, legumes e molho de soja *
  • Duas fatias de abacaxi.

Jantar:

  • Couve-flor com batata
  • Ovos mexidos com espargos
  • Apple

Quarta Feira:

  • Salada de pepino
  • Legumes salteados com arroz e pedaços de frango
  • iogurte

Jantar:

  • Purê de abóbora e cenoura *
  • Bacalhau assado com batatas e legumes *
  • Pêssego

Quinta Feira:

  • “Crudités” de pimenta vermelha, verde, cebola e feijão branco com óleo e páprica
  • iogurte

Jantar:

  • Salada de tomate e cuscus
  • Pescada no microondas ou papillot com suco de meio limão
  • iogurte

Sexta Feira:

  • Salada verde
  • Hambúrguer de carne magra com cebolas e cogumelos *
  • iogurte

Jantar:

  • Feijão verde cozido e depois salteado com presunto e batata
  • Ovo grelhado
  • pêra

Sábado:

  • Espaguete com camarão, legumes e manjericão *
  • 2 tangerinas

Jantar:

  • Salada de cânones, espinafre, cenoura, milho, cavala, queijo fresco e lentilhas
  • iogurte

Domigo:

  • Gazpacho
  • Coxinhas de frango com batata cozida e cebola
  • iogurte

Jantar:

  • Repolho, cenoura e batata cozida no vapor
  • Perca com tomate e pimenta grelhados
  • Morangos.

Algumas receitas do cardápio:

Lentilhas com arroz vegetais e molho de soja:

Coloque a água ao fogo e, quando ferver, adicione um pouco de arroz, deixando-o cozinhar até ficar pronto. Por outro lado, corte uma cenoura, um pimentão e uma cebola e frite-os com um pouco de óleo, quando estes estiverem cozidos adicione o arroz e as lentilhas (enlatados, previamente escorridos), despeje o molho de soja enquanto estiver na panela e vire para que tudo leve o sabor da soja.

Hamrger com cebola e championes:

Prepare o hambúrguer de carne que foi picado sem gordura, adicione cebola picada, alho, salsa, pimenta a gosto e um pouco de sal. Deixe-o grelhado e servido com cebola cortada em rodelas e cogumelos.

Espaguete com gambitas, legumes e manjericão:

Ferva o espaguete, deixe os camarões descongelarem e reservarem.

Corte uma abobrinha, meia beringela, uma cebola e 10 cogumelos para cortar. Em uma panela adicione uma colher de sopa de azeite e quando estiver quente adicione os vegetais e rehógalas. Você deve arrastá-los em fogo baixo, se eles queimam, adicione um pouco de água. Quando eles são escalfados, adicione os camarões descongelados e, quando estiverem cozidos, adicione o espaguete e um pouco de manjericão. Remova alguns minutos e você estará pronto.

Puré de calabaça e cenouras:

Em uma panela de pressão aqueça a água e quando ela quebrar para ferver, adicione ½ kg de abóbora, 1 alho-poró, 1 cebola e 3 cenouras previamente descascadas, lavadas e picadas. Adicione sal e cubra-o. Cozinhe os legumes de acordo com o tempo indicado pelas especificações da panela para purê. Em seguida, ajustar a quantidade de água, adicione 1 colher de sopa de azeite e moer. Você pode adicionar especiarias como pimenta branca ou preta.

Estofado de café com batata e vegetais:

Em uma panela funda despeje uma colher de sopa de azeite de oliva e refogue uma cebola picada e mexa a cada poucos minutos para que ela não queime (se for queimada adicione um pouco de água ou caldo de legumes de qualquer maneira). Quando estiver dourado adicione um pimentão picado e uma batata laminada, cubra com caldo de legumes e cubra até que a batata esteja quase cozida. Adicione um lombo de bacalhau, cubra novamente e cozinhe até o peixe estar no ponto.

O que acontece se eu ficar preso e não perder mais peso?

Quando seu objetivo é perder 15 quilos , também é importante saber que nos 7-8 meses de perda de peso haverá períodos de estagnaçãoou platôs devido aos mecanismos hormonais que são colocados em jogo ou a perda de motivação, por exemplo: “Eu pareço melhor eu me canso da dieta“. Isso pode exigir um esforço psicológico maior para não abandonar o tratamento pela metade e será o momento em que o exercício físico e a atividade física diária ganharão maior destaque, pois são os únicos dois componentes do gasto energético diário que podem ser modificados expressamente. Eu faço a diferença entre o exercício físico (por exemplo, o que você pode fazer no ginásio ou em um esporte) e a atividade física diária (aquela que fazemos ao caminhar ou subir escadas) para ajudá-lo a reconhecer a importância de ambos os fatores. Portanto, É essencial que você adquira bons hábitos de atividade e / ou exercício físico para aumentar o gasto total de energia e preservar seus músculos (que é metabolicamente mais ativo do que o tecido adiposo). Desta forma, você reduzirá os processos de estagnação e também será mais fácil manter o peso assim que a dieta terminar.

A estagnação do peso, em alguns casos, não implica estagnação na perda de volume. Ou seja, se você está perdendo volume, está diminuindo a gordura corporal, mesmo que não esteja refletido no número que aparece na escala. Se você perder gordura, notará pouco peso, mas muito em volume.

O sucesso em modificar seu comportamento alimentar dependerá basicamente de sua capacidade de trazer todas as mudanças para a prática diária. Nesta técnica sentido chamado de coaching nutricional e motivação para o objetivo que lhe permitirá atuar como protagonista de sua saúde, determinando seus objetivos, suas fraquezas e pontos fortes, seus níveis de fome e saciedade, aprendendo a diferenciar vs. fome emocional fisiológico, adotando uma atitude positiva frente à mudança, tomando consciência de si e de suas decisões e, finalmente, adquirindo responsabilidade, comprometimento e confiança em si mesmo. O apoio permanente do nutricionista nutricionista pode ajudá-lo a aplicar essas ferramentas.

É importante que você detecte os obstáculos habituais, que crie um ambiente adequado e adote a atitude e a determinação necessárias para alcançar essa mudança em sua dieta que afetará positivamente outros aspectos de sua vida. E lembre-se de que, para modificar seus hábitos alimentares, você terá que modificar seu modo de pensar e sentir em relação à comida. Se você acha que está feliz graças a alimentos ricos em gordura, açúcar e sal, você dá a esses alimentos um poder incomensurável e você se torna dependente de alimentos não saudáveis. Portanto, o repensar também deve ser feito a partir de suas próprias emoções e sentimentos. Você deve aprender a comer conscientemente identificando suas emoções e ouvindo seu corpo; Você terá que desconectar o piloto automático no ato da entrada, sem perder o controle e ao mesmo tempo aproveitar o momento

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