DIETA E NUTRIÇÃO

Dieta DASH – Guia Completo Para Iniciantes!

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Dieta DASH – Guia Completo Para Iniciantes e intermediários. Além disso, a Dieta DASH foi projetada para reduzir a hipertensão arterial (pressão alta ou apenas hipertensão) . É rico em frutas, vegetais e proteínas magras, mas restringe a carne vermelha, sal, açúcares e gordura adicionados. A hipertensão arterial (pressão alta) afeta mais de 1,1 bilhão de pessoas em todo o mundo.

Infelizmente, esse número está aumentando. De fato, um estudo recente descobriu que o número de pessoas com hipertensão arterial (pressão alta) dobrou nos últimos 40 anos.

Esta é uma séria preocupação com a saúde, já que as pessoas que têm hipertensão arterial (pressão alta) estão sob maior risco de problemas de saúde como doenças cardíacas, insuficiência renal e acidente vascular cerebral.

Acredita-se que a dieta tenha um papel importante no desenvolvimento da hipertensão arterial (pressão alta). Isso levou cientistas e formuladores de políticas a desenvolver estratégias dietéticas específicas para ajudar a reduzi-lo.

Este artigo é uma revisão detalhada da Dieta DASH, que foi projetada para combater a hipertensão arterial (pressão alta) e reduzir o risco de doenças cardíacas.

O que é a Dieta DASH?

A Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), sigla em inglês para Abordagem Dietética para Parar a hipertensão, é uma dieta frequentemente recomendada para pessoas que querem prevenir ou tratar a hipertensão (pressão alta) e reduzir o risco de doença cardíaca.

A Dieta DASH se concentra em frutas, legumes, grãos integrais e carnes magras. A dieta foi elaborada depois que os pesquisadores notaram que a hipertensão arterial (pressão alta) era muito menos comum naqueles que seguiam uma dieta baseada em vegetais, como vegans e vegetarianos , do que em comedores de carne.

Isso levou os pesquisadores a projetar uma dieta que fornecesse grandes quantidades de nutrientes que pareciam proteger as pessoas contra a hipertensão arterial (pressão alta).

O resultado foi a Dieta DASH, que é rica em frutas e vegetais e contém algumas fontes de proteína magra , como frango, peixe e feijão. A dieta é baixa em carne vermelha, sal, açúcares e gordura adicionados.

Acredita-se que uma das principais razões pelas quais pessoas com hipertensão arterial (pressão alta) podem se beneficiar dessa dieta é porque reduz a quantidade de sal que elas comem.

O programa regular de Dieta DASH recomenda que as pessoas não comam mais de 2.300 mg de sódio por dia (ou 1 colher de chá), o que está de acordo com a maioria das diretrizes nacionais.

A versão de baixo teor de sal recomenda que as pessoas não comam mais que 1.500 mg de sódio por dia (ou 3/4 de uma colher de chá).

A Dieta DASH Reduz a Pressão Arterial?

A pressão arterial é uma medida da força colocada em seus vasos sanguíneos e órgãos à medida que seu sangue passa por eles. É contado em dois números:

  • Pressão sistólica: A pressão nos vasos sanguíneos quando o coração bate.
  • Pressão diastólica: A pressão nos vasos sanguíneos entre os batimentos cardíacos, quando o coração está em repouso.

A pressão arterial normal para adultos é uma pressão sistólica abaixo de 120 mmHg e uma pressão diastólica abaixo de 80 mmHg. Isto é normalmente escrito com a pressão arterial sistólica acima da pressão diastólica, como esta: 120/80.

Pessoas com pressão arterial de 140/90 são consideradas hipertensas. Curiosamente, a Dieta DASH mostrou reduzir a pressão arterial em pessoas saudáveis ​​e naquelas que já têm hipertensão arterial (pressão alta).

Além disso, conseguiu isso mesmo que as pessoas não perdessem peso ou restringissem sua ingestão de sal. No entanto, quando a ingestão de sódio foi restrita, eles descobriram que a Dieta DASH reduziu a pressão arterial ainda mais.

De fato, as maiores reduções na pressão arterial foram observadas em pessoas com o menor consumo de sal.

A Dieta DASH Emagrece?

A Dieta DASH foi mostrada para reduzir a pressão arterial, independentemente de as pessoas perderem peso ou não. No entanto, se você já tem hipertensão arterial (pressão alta), é provável que tenha sido aconselhado a emagrecer .

Isso ocorre porque quanto mais você pesa, maior a pressão arterial é provável que seja). Além disso, a perda de peso tem mostrado reduzir a pressão arterial.

Alguns estudos mostraram que as pessoas podem perder peso com a Dieta DASH. No entanto, aqueles que perderam peso com a Dieta DASH estão em um déficit calórico controlado, o que significa que eles devem comer menos calorias do que estavam usando.

Dado que a Dieta DASH corta muitos alimentos ricos em gordura e açucarados, as pessoas podem descobrir que reduzem automaticamente a ingestão de calorias e perdem peso. Outras pessoas podem ter que restringir conscientemente sua ingestão.

De qualquer maneira, se você quer perder peso com a Dieta DASH, você ainda precisará reduzir sua ingestão de calorias para consumir menos calorias do que está consumindo.

Esses resultados da Dieta DASH com baixo teor de sal foram mais impressionantes em pessoas que já tinham hipertensão arterial (pressão alta), reduzindo-a em média 11 pontos. Em pessoas com pressão arterial normal, reduziu a pressão arterial em três pontos.

Isso está de acordo com outros estudos que descobriram que restringir a ingestão de sal pode reduzir a pressão arterial, especialmente naqueles que têm hipertensão arterial (pressão alta).

No entanto, é importante notar que uma diminuição na pressão arterial nem sempre se traduz em diminuição do risco de doença cardíaca ou morte.

A dieta DASH funciona Para Todos?

Uma das principais descobertas dos estudos de Dieta DASH foi que as maiores reduções na pressão arterial foram observadas naquelas com menor ingestão de sal.

Embora isso seja interessante, os benefícios da restrição de sal na saúde e no tempo de vida não são claros. Para pessoas com hipertensão arterial (pressão alta), a redução da ingestão de sal tem mostrado afetar significativamente a pressão arterial.

No entanto, em pessoas que têm pressão arterial normal, os efeitos da redução da ingestão de sal são muito menores.

Isso pode ser parcialmente explicado pela teoria de que algumas pessoas são “sensíveis ao sal”, o que significa que algumas pessoas são mais sensíveis ao sal e têm um efeito maior sobre a pressão arterial.

Benefícios da Dieta DASH:

Está bem documentado que a Dieta DASH pode ajudar a baixar a pressão arterial. No entanto, a dieta tem benefícios adicionais. Aqui estão alguns benefícios registrados da Dieta DASH:

  • Diminui o risco de câncer: Uma revisão recente descobriu que as pessoas que seguiam a Dieta DASH tinham menor risco de alguns tipos de câncer, incluindo câncer colorretal e de mama.
  • Reduz o risco de síndrome metabólica: alguns estudos mostraram que a Dieta DASH reduz o risco de desenvolver síndrome metabólica em até 81%.
  • Reduz o risco de diabetes: seguir a Dieta DASH tem sido associada a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2. Alguns estudos também mostraram que pode melhorar a resistência à insulina.
  • Diminui o risco de doença cardíaca: Uma revisão recente mostrou que, em mulheres, seguir uma dieta semelhante a DASH estava associada a um risco 20% menor de doença cardíaca e um risco 29% menor de acidente vascular cerebral.

Muitos desses efeitos protetores foram atribuídos ao alto teor de frutas e vegetais da Dieta DASH. Isso porque, em geral, comer mais frutas e verduras está associado a um risco reduzido de doença.

O que Comer na Dieta:

A Dieta DASH não lista alimentos específicos para comer. Em vez disso, recomenda um padrão alimentar que se concentre no número de porções de diferentes grupos de alimentos.

O número de porções que você pode comer depende de quantas calorias você precisa comer para alcançar seus objetivos.

Abaixo está uma explicação do número de porções que você deve procurar, com base em uma dieta de 2.000 calorias.

Grãos integrais: 6 a 8 porções por dia:

Exemplos de grãos integrais incluem trigo integral ou pães integrais, cereais integrais, arroz integral, quinoa e farinha de aveia. Exemplos de uma porção incluem:

  • 1 fatia de pão integral
  • 28 gramas de cereais secos e integrais
  • 1/2 xícara de arroz cozido, macarrão ou cereal

Vegetais: 4 a 5 porções por dia:

Todos os vegetais são permitidos na Dieta DASH. Isso inclui brócolis, cenoura, couve-flor, feijão verde e repolho, para citar alguns. Exemplos de uma porção incluem:

  • 1 xícara de vegetais crus, como espinafre ou couve
  • 1/2 xícara de legumes crus ou cozidos cortados, como brócolis, cenoura, abóbora ou tomate
  • 1/2 xícara de suco de vegetais

Frutas: 4–5 porções por dia:

Se você está seguindo a abordagem DASH, estará comendo muita fruta. Exemplos de frutas que você pode comer incluem maçã, pêras, pêssegos, frutas e frutas tropicais, como abacaxi e manga. Exemplos de uma porção incluem:

  • 1 fruta média ou 1/4 xícara de frutas secas
  • 1/2 xícara de fruta fresca, congelada ou enlatada
  • 1/2 xícara de suco de fruta

Laticínios: 2 a 3 porções por dia:

Os produtos lácteos na Dieta DASH devem ter baixo teor de gordura . Exemplos incluem leite desnatado e queijo com baixo teor de gordura e iogurte. Exemplos de uma porção incluem:

  • 1 xícara de leite desnatado ou iogurte
  • 42 gramas de queijo com baixo teor de gordura

Carne magra de frango, carne e peixe: 6 ou menos porções por dia:

Escolha cortes de carne magra e tente comer uma porção de carne vermelha apenas ocasionalmente, não mais do que uma ou duas vezes por semana. Exemplos de uma porção incluem:

  • 28 gramas de carne cozida, frango ou peixe
  • 1 ovo

Nozes, sementes e leguminosas: 4–5 porções por semana:

Estes incluem alimentos como amêndoas, amendoim, avelãs, nozes, sementes de girassol, sementes de linho, feijão, lentilhas e ervilhas. Exemplos de uma porção incluem:

  • 1/3 xícara ou 42 gramas de nozes
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
  • 1/2 xícara de legumes cozidos

Gorduras e Óleos: 2 a 3 porções por dia:

A Dieta DASH recomenda que você escolha óleos vegetais sobre outros óleos. Estes incluem margarinas e óleos como canola, milho, azeitona ou cártamo.

Eles também recomendam que você escolha maionese com baixo teor de gordura e salada leve. Exemplos de uma porção incluem:

  • 1 colher de chá de margarina mole
  • 1 colher de chá de óleo vegetal
  • 1 colher de sopa de maionese
  • 2 colheres de sopa de molho para salada

Doces e açúcares adicionados: 5 ou menos porções por semana:

Açúcares adicionados são mantidos a um mínimo na Dieta DASH, portanto, limite sua ingestão de doces, refrigerantes e açúcar de mesa.

A Dieta DASH também requer que você limite os açúcares não refinados e as fontes alternativas de açúcar, como o néctar de agave. Exemplos de uma porção incluem:

  • 1 colher de sopa de açúcar
  • 1 colher de sopa de geleia
  • 1 xícara de limonada

Cardápio da Dieta DASH:

Aqui está um exemplo de um plano de refeições dietéticas DASH de uma semana com base em 2.000 calorias:

Segunda-feira:

  • Café da manhã: 1 xícara (90 gramas) de farinha de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado, 1/2 xícara (75 gramas) de mirtilo e 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
  • Lanche: 1 maçã média e 1 xícara (285 gramas) de iogurte desnatado.
  • Almoço: sanduíche de atum e maionese feito com 2 fatias de pão integral, 1 colher de sopa de maionese, 1,5 xícaras (113 gramas) de salada verde e 80 gramas de atum enlatado. 1 xícara (248 gramas) de sopa de legumes.
  • Lanche: 1 banana média.
  • Jantar: 3 onças (85 gramas) de peito de frango magro cozido em 1 colher de chá de óleo vegetal com 1/2 xícara (75 gramas) de brócolis e 1/2 xícara (75 gramas) de cenoura. Servido com 1 xícara (190 gramas) de arroz integral.

Terça-feira:

  • Café da manhã: 2 fatias de torrada de trigo integral com 1 colher de chá de margarina e 1 colher de sopa de geléia ou geleia. 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco e 1 maçã média.
  • Lanche:banana média.
  • Almoço: 85 gramas de peito de frango magro com 2 xícaras (150 gramas) de salada verde, 45 gramas de queijo com baixo teor de gordura e 1 xícara (190 gramas) de arroz integral.
  • Lanche: 1/2 xícara (30 gramas) de pêssegos enlatados e 1 xícara (285 gramas) de iogurte desnatado.
  • Jantar: 3 onças (85 gramas) de salmão cozido em 1 colher de chá de óleo vegetal com 1 xícara (300 gramas) de batatas cozidas e 1,5 xícaras (225 gramas) de legumes cozidos.

Quarta-feira:

  • Café da manhã: 1 xícara (90 gramas) de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado e 1/2 xícara (75 gramas) de mirtilo. 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
  • Lanche: 1 laranja médio.
  • Almoço: 2 fatias de pão de trigo integral, 85 gramas de peru magro, 45 gramas de queijo magro, 1 colher de chá de margarina, 1/2 xícara (38 gramas) de salada verde e 1/2 2 xícara (38 gramas) de tomates cereja.
  • Lanche: 4 bolachas integrais com 1,5 onças (45 gramas) de queijo cottage e 1/2 xícara (75 gramas) de abacaxi enlatado.
  • Jantar: 6 onças (170 gramas) de filé de bacalhau, 1 xícara (200 gramas) de purê de batatas, 1/2 xícara (75 gramas) de ervilhas verdes e 1/2 xícara (75 gramas) de brócolis.

Quinta-feira:

  • Café da manhã: 1 xícara (90 gramas) de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado e 1/2 xícara (75 gramas) de framboesa. 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
  • Lanche:banana média.
  • Almoço: Salada feita com 130 gramas de atum grelhado, 1 ovo cozido, 2 xícaras de salada verde, 1/2 xícara (38 gramas) de tomates cereja, 2 colheres de sopa de salada com baixo teor de gordura e 2 fatias de todo torrada de trigo.
  • Lanche: 1/2 xícara (30 gramas) de peras enlatadas e 1 xícara (285 gramas) de iogurte desnatado.
  • Jantar: 3 onças (85 gramas) de filé de porco com 1 xícara (150 gramas) de vegetais misturados e 1 xícara (190 gramas) de arroz integral.

Sexta-feira:

  • Café da manhã: 2 ovos cozidos, 2 fatias de bacon de peru com 1/2 xícara (38 gramas) de tomate cereja, 1/2 xícara (80 gramas) de feijão cozido, 2 fatias de torrada de trigo integral e 1 colher de chá de margarina. 1/2 xícara de suco de laranja fresco (120 ml).
  • Lanche: 1 maçã média.
  • Almoço: 2 fatias de torrada de trigo integral, 1 colher de sopa de maionese com baixo teor de gordura, 45 gramas de queijo com baixo teor de gordura, 1/2 xícara (38 gramas) de salada e 1/2 xícara (38 gramas) de tomate cereja.
  • Lanche: 1 xícara de salada de frutas.
  • Jantar: Espaguete e almôndegas feitas com 1 xícara de espaguete e 115 gramas de almôndegas de peru. 1/2 xícara (75 gramas) de ervilhas verdes.

Sábado:

  • Café da manhã: 2 fatias de torrada de trigo integral com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, 1 banana média, 2 colheres de sopa de sementes mistas e 1/2 xícara de suco de laranja fresco (120 ml).
  • Lanche: 1 maçã média.
  • Almoço: 3 onças (85 gramas) de frango grelhado, 1 xícara de legumes assados ​​e 1 xícara de cuscuz.
  • Lanche: 1/2 xícara (30 gramas) de frutas vermelhas e 1 xícara (285 gramas) de iogurte desnatado.
  • Jantar: 3 onças (85 gramas) de carne de porco e 1 xícara (150 gramas) de ratatouille com 1 xícara (190 gramas) de arroz integral, 1/2 xícara de lentilhas e 1,5 gramas (45 gramas) de queijo com baixo teor de gordura.
  • Sobremesa: Pudim de chocolate com baixo teor de gordura.

Domingo:

  • Café da manhã: 1 xícara (90 gramas) de farinha de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado, 1/2 xícara (75 gramas) de mirtilo e 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
  • Lanche: 1 pêra média.
  • Almoço: Salada de frango feita com 85 gramas de peito de frango magro, 1 colher de sopa de maionese, 2 xícaras (150 gramas) de salada verde, 1/2 xícara (75 gramas) de tomate cereja, 1/2 colher de sopa de sementes e 4 bolachas integrais.
  • Lanche: 1 banana e 1/2 xícara (70 gramas) de amêndoas.
  • Jantar: 3 onças de rosbife com 1 xícara (150 gramas) de batatas cozidas, 1/2 xícara (75 gramas) de brócolis e 1/2 xícara (75 gramas) de ervilhas verdes.

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Perguntas Frequentes Sobre a Dieta DASH:

Se você está pensando em tentar a abordagem DASH para sua pressão arterial, então você pode ter algumas perguntas sobre outros aspectos do seu estilo de vida. As perguntas mais comuns são abordadas abaixo.

Posso beber café na dieta DASH?

A Dieta DASH não prescreve diretrizes específicas para o café . No entanto, algumas pessoas temem que as bebidas cafeinadas, como o café, possam aumentar a pressão arterial.

É bem sabido que a cafeína pode causar um aumento de curto prazo na pressão arterial. Além disso, este aumento é maior em pessoas com pressão arterial elevada.

No entanto, uma revisão recente descobriu que, apesar de o café causar um aumento de curto prazo (1 a 3 horas) na pressão arterial , isso não aumentava o risco a longo prazo de hipertensão arterial (pressão alta) ou doença cardíaca.

Para a maioria das pessoas saudáveis ​​com pressão arterial normal, 3-4 cafés regulares por dia são considerados seguros.

No entanto, o ligeiro aumento da pressão arterial (5-10 mmHg) causado pela cafeína significa que as pessoas que já têm hipertensão arterial (pressão alta) provavelmente precisam ser mais cuidadosas com o consumo de café.

Eu preciso exercitar sobre a dieta DASH?

A Dieta DASH demonstrou ser ainda mais eficaz na redução da pressão arterial quando as pessoas também estão ativas. Dados os benefícios independentes do exercício na saúde, isso não é surpreendente.

Recomenda-se fazer 30 minutos de atividade moderada na maioria dos dias, e é importante escolher algo que você goste, pois é mais provável que você continue assim. Exemplos de atividade moderada incluem:

  • Andando (15 min / milha)
  • Corrida (10 min / milha)
  • Andar de bicicleta (6 min / milha)
  • Natação (20 minutos)
  • Trabalhos domésticos (60 mins)

Posso beber álcool na dieta DASH?

Beber muito álcool pode aumentar sua pressão arterial. De fato, beber regularmente mais de três drinques por dia tem sido associado a um aumento do risco de hipertensão arterial (pressão alta) e doenças cardíacas.

Na Dieta DASH, é recomendável que você beba álcool moderadamente e não exceda as diretrizes do governo nacional – dois ou menos drinques por dia para homens e um ou menos drinques por dia para mulheres.

Além da Dieta DASH, existe outras dietas para emagrecer e desinchã, tais como: dieta mediterrânea e a dieta do ovo.

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