Os 6 Exercícios Para Empinar o Bumbum

Os 6 Exercícios para Empinar o Bumbum. Além disso, Ter o bumbum perfeito, significa glúteos durinhos e avantajados. Para isso existem vários exercícios, dos mais simples aos mais complexos.

Os agachamentos estão entre os exercícios favoritos de personal trainers porque, ao praticá-los, você trabalha glúteos, músculos isquiotibiais, quadríceps, coxas e até o abdômen.

Se você está malhando há muito tempo, mas acha que ainda não está pronta para colocar o biquíni, experimente esses exercícios que selecionamos para turbinar seus glúteos.

Matricule-se em uma academia, não adianta fazer dieta, correr para emagrecer e não fazer musculação, seu bumbum não vai ficar duro assim.

Agachamento livre: O agachamento livre é o exercício mais simples e de fácil execução para quem deseja empinar o bumbum. Além disso, não exige o aporte de nenhum equipamento ou máquina, apenas disposição e força de vontade.

Excelente para trabalhar os quadríceps (coxas), o agachamento livre estimula a hipertrofia, essencial para a formação de músculos. Você ainda pode “tunar” o movimento, com a ajuda de um profissional, utilizando a barra reta ou halteres.

• Afaste as pernas paralelamente à linha dos ombros.
• Mantenha a coluna ereta e o abdômen contraído.
• Flexione os joelhos e agache como se estivesse sentando em uma cadeira.
• Volte à postura inicial, deixando novamente quadril e abdômen encaixados. Fique atenta à postura, para não
• lesionar as costas e nem os joelhos.
• Não se esqueça também de respirar: suba inspirando pelo nariz e desça soltando o ar pela boca.
• Repita o movimento até completar três séries de doze repetições.

Agachamento Sumô: Se existe um exercício obrigatório em qualquer academia para as mulheres que sonham em ter o bumbum empinado e definido, este, certamente, é o agachamento sumô.

Responsável por fortalecer a parte interna das coxas e levantar os glúteos, este agachamento vai, em pouco
tempo, se tornar o seu queridinho de treino.

• Afaste bem as pernas e posicione os pés para fora, como se estivesse abrindo um leque.
• Segure um halter com as mãos à frente do corpo, mantendo os braços direcionados para baixo.
• Deixe o abdômen contraído e o bumbum encaixado.
• Agache sem movimentar o tronco, como se projetasse o quadril para sentar em uma cadeira.
• Flexione os joelhos até que o halter fique a poucos centímetros do chão.
• Retorne à posição inicial, tomando cuidado para não inclinar o tronco para frente.
• Suba inspirando pelo nariz e desça soltando o ar pela boca.
• Repita o movimento até completar três séries de doze repetições.

Avanço para Empinar o Bumbum: O avanço, ou afundo, é um dos exercícios mais tradicionais das academias quando o assunto é glúteo.

Conhecido por ser uma prática multiarticular (trabalha diversas articulações e músculos ao mesmo tempo), esse movimento vai dar um “boom” de força para suas pernas e, de quebra, deixar seu bumbum lá no alto!

O nome avanço se dá justamente porque, para executar o exercício, você precisa “avançar” e se deslocar durante o agachamento. É bem simples.

• Segurando dois halteres com os braços rentes ao corpo ou uma barra reta nas costas, dê um passo à frente,
• flexionando os dois joelhos, sem, entretanto, encostar a perna de trás no chão.
• Suba e coloque a outra perna à frente, realizando o mesmo movimento.
• Repita a sequência e mantenha os pés firmes no solo para não perder o equilíbrio
• Repita o movimento até completar três séries de doze repetições.

Elevação Pélvica: Trata-se de um dos melhores exercícios para empinar o bumbum, muito simples de executar, faz maravilhas pelos glúteos.

Como demanda menos esforço, servindo como atividade complementar aos demais movimentos, pode ser realizado no intervalo entre uma e outra série mais pesadas. Assim, você consegue descansar a musculatura sem deixar de trabalhar para garantir o seu bumbum definido e livre das celulites.

• Deitada em um colchonete ou esteira, flexione os joelhos, deixando-os juntos e alinhados.
• Apoie os pés e braços no chão e contraia os glúteos.
• Já em posição, eleve e desça o quadril, sem encostar o bumbum no solo.
• Você também pode aumentar a dificuldade do exercício realizando o movimento de modo unilateral, com uma das pernas esticadas.
• Repita o movimento até completar três séries de doze repetições.

Coice: Esta movimentação pode ser executada em pé ou no colchonete com três apoios. É um dos melhores exercícios para empinar o bumbum, pois trabalha o glúteo máximo, que é o maior músculo que temos na região.

• Utilizando caneleiras, apóie os joelhos e os cotovelos no colchonete.
• Eleve uma das pernas, de modo que seu pé fique com a planta para cima, simulando um movimento de coice.
• Quando terminar a série, repita o movimento com a outra perna.
• Se preferir fazer em pé, apóie os braços em uma superfície, de modo que você consiga projetar o tronco para frente em um ângulo de 45º.
• Com as caneleiras ou elástico, mantenha um dos pés no chão e flexione a outra perna para trás.
• Retorne à posição inicial, sem tocar o solo.
• Repita o movimento até completar três séries de doze repetições.

Stiff: Se o seu desejo, quando entra na academia, é empinar o bumbum, este é o melhor exercício para você. O stiff, quando feito corretamente, trabalha os músculos posteriores da coxa, sendo excelente para os glúteos.

Mesmo simples, a atividade oferece um certo nível de dificuldade, abrindo chances a erros de execução. Para que o seu esforço não seja em vão, basta seguir as nossas dicas, que os resultados, certamente, irão aparecer.

• Com as pernas levemente afastadas e pés voltados para frente, apoie a barra ou halteres rente às coxas, mantendo a coluna ereta e os joelhos esticados.
• Desça devagar, flexionando minimamente os joelhos, como se fosse colocar um objeto delicado no chão.
• Suba inspirando e volte à posição inicial.
• Repita o movimento até completar três séries de doze repetições.

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