OS 9 Alimentos Ricos Em Ferro, Para Evitar o Cansaço e a Dor de Cabeça

As necessidades diárias de ferro: Mas você pode se perguntar quanto devemos ingerir diariamente de ferro para garantir o suprimento adequado e manter a saúde em dia? As recomendações no Brasil são estabelecidas pela agência regulatória, a Anvisa e são de 14 mg para adultos, e variam de acordo com a idade das crianças. De 0 a 6 meses a recomendação é de 0,27 mg ao dia, de 7 a 11 meses de 9 mg, de 1 a 6 anos de 6 mg e de 7 a 10 anos de 9 mg.

Os valores indicados pela Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos variam um pouco em relação aos valores vigentes no Brasil, porém a diferença mais importante é no caso das mulheres adultas, cuja recomendação, para os especialistas da instituição americana, seria de 18mg, provavelmente à maior perda de sangue através da menstruação. Eles estabelecem ainda os valores para grávidas em 27 mg de ferro por dia.

O valor vigente que é o indicado nos rótulos dos alimentos nos Estados Unidos é de 18mg por dia.
O valor máximo de ferro ingerido por dia é de 45 mg para um adulto. Essa quantidade é extremamente difícil de alcançar apenas com a alimentação, portanto há grande segurança no consumo de alimentos ricos em ferro.

Veja abaixo uma lista de alimentos ricos em ferro, com a indicação da quantidade fornecida em 100g e a sua equivalência em porcentagem da ingestão diária recomendável no Brasil (que é de 14mg).

Os alimentos que é melhor não combinar com aqueles que têm ferro em sua composição são:

• O chá
• O farelo
• A aveia
• O leite de soja
• O leite

Não se trata de parar de consumir estes alimentos, porém, de não combiná-los ou de espaçar um pouco seu consumo para que dê tempo de digerir e assimilar o ferro. Ou seja, podemos incluir um chá e uma taça de aveia em nosso café da manhã, para depois, no almoço, preparar um espinafre com nozes e aspargos delicioso

1=Soja: A soja é muito rica em ferro e uma porção de 100g do grão fornece 15,7 mg do mineral. Isso é o equivalente a 112% das quantidades diárias recomendadas.
2=Espinafre: O espinafre é uma folha verde-escura e fornece 2,7 mg de ferro a cada 100g de alimento, ou 19% das necessidades diárias.
3=Gergelim: A cada 100g da semente encontramos 14,6 mg de ferro, o equivalente a quase 105% dos valores diários.
4=Lentilha: Em 100g de lentilha cozida, é possível encontrar 3,7 mg de ferro, o que equivale a 26% do valor diário.
5=Acelga: A acelga fornece quantidades razoáveis de ferro. Em 100g da folha há 1,8 mg de ferro ou 13% da quantidade diária.
6=Cominho: Esse condimento é tão abundante em ferro que mesmo pequenas quantidades adicionadas aos pratos já fornecem bastante ferro. Em 100g de cominho encontramos 66,4 mg de ferro, o equivalente a 470% da ingestão diária recomendada.
7=Salsa: Também conhecido como salsinha e muito utilizada como condimento, ela contém 6,2mg de ferro a cada 100g, equivalendo a 44% dos valores necessários diariamente. Como a quantidade utilizada geralmente é pequena, a salsa pode ajuda a completar o fornecimento de ferro ao ser adicionada como tempero a diversos pratos.
8=Grão de Bico: Essa leguminosa contém 6,2mg de ferro a cada 100g ou 44% da ingestão diária recomendada.
9=Feijão: Por ser um alimento muito comum na mesa dos brasileiros, o feijão ajuda a manter a população com níveis adequados de ferro. Em 100g encontramos 3,7 mg de ferro, ou 26% das necessidades diárias.

Cuidados e dicas O ferro presente nos alimentos de origem animal é, em geral, mais resistente ao calor dos métodos de preparação. O cozimento pode inclusive aumentar ligeiramente a quantidade de ferro na forma mais facilmente absorvida pelo organismo. O processamento e cozimento de alimentos de origem vegetal, entretanto, pode mais facilmente levar à perda do ferro presente. Grãos integrais, por exemplo, perdem até três quartos do ferro nos processos de refinamento, ao retirar as camadas externas do grão.

Vegetais cozidos podem perder o ferro para a água utilizada na preparação. O espinafre, por exemplo, pode perder até 90% da sua quantidade de ferro ao ser cozido por 3 minutos em uma panela com bastante água. A recomendação é que sempre se opte por grãos na sua forma integral, inclusive as farinhas integrais, e que o cozimento de verduras e leguminosas seja rápido e com a menor quantidade de água possível para evitar ao máximo a perda do ferro.

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