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Uvas → Benefícios, Informações Nutricionais, Perigos e Receitas

Uvas → Benefícios, Informações Nutricionais, Perigos e Receitas
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Uvas Benefícios, Informações Nutricionais, Perigos e Receitas. Além disso, As uvas são uma ótima fonte de vitaminas, minerais, potássio, fibras e ajudam a protegê-lo de doenças cardiovasculares, problemas oculares e até mesmo câncer ou diabetes.

Além disso, eles são deliciosos e muito versáteis, já que você pode fazer uma grande variedade de produtos com eles, como vinho, grainhas de uva, passas e geléias. Continue lendo para descobrir todos os seus benefícios, valor nutricional, tipos de uvas e uma receita que ajudará você a implementá-los em sua dieta diária.

O que são uvas?

A uva é um fruto obtido em cachos da videira Vitis Vinifera , pertencente à família Vitaceae, que é composta por cerca de 60 espécies de videiras silvestres na Europa, América do Norte e Ásia.

Está provado que as uvas podem ajudar a reduzir a obesidade, o risco de diabetes, prolongar a sua vida e até mesmo prevenir o câncer. Além disso, eles podem ajudá-lo a manter seu coração e cérebro saudáveis.

Em seguida, analisaremos cada um dos seus benefícios, juntamente com os estudos que os suportam.

Dados Nutricionais das Uvas:

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), um único copo ou cerca de 151 gramas de uvas verdes ou vermelhas podem conter ( 1 ):

  • 22 microgramas de vitamina K (28% do consumo diário recomendado).
  • 16,3 miligramas de vitamina C (27% do CDR).
  • 0,1 miligramas de vitamina B6 (6% do CDR).
  • 0,1 miligramas de manganês (5% do CDR).
  • 0,1 miligrama de riboflavina (6% da CDR).
  • 288 miligramas de potássio (8% do CDR).
  • 0,1 miligramas de tiamina (7% do CDR).
  • 0,2 miligramas de cobre (10% do CDR).
  • 27,3 gramas de carboidratos.
  • 1,1 gramas de proteína.
  • 0,2 gramas de gordura.
  • 1,4 gramas de fibra.
  • 104 calorias.

Embora pequenas em tamanho, as uvas contêm grandes quantidades de fitonutrientes. Uma única variedade pode ter alguns, mas não todos, dos seguintes fitonutrientes ( 2 ):

  • Flavonóides, como catequinas, epicatequinas, procianidinas, proantocianidinas e viniferonas.
  • Ácidos fenólicos tais como ácido cafeico, ácido p-cumárico, ácido ferúlico e ácido gálico.
  • Flavonóis como quercetina, kaempferol, miricetina e isorannetina.
  • Carotenóides, como beta-caroteno, luteína e zeaxantina.
  • Stilbenes tais como resveratrol, piceatanol e pterostilbene.

Benefícios das uvas:

Você provavelmente se preocupa com os carboidratos e as calorias que eles contêm, mas seus nutrientes e benefícios superam em muito essa preocupação.

Vamos ver alguns dos seus melhores benefícios:

1. Pode prevenir o câncer:

Os nutrientes anti-inflamatórios e antioxidantes fornecidos pelas uvas ajudam-nos a evitar a perigosa combinação de inflamação crónica e stress oxidativo crónico. Isso faz da uva um dos melhores alimentos para prevenir o câncer.

  • A uva fornece até um grama de fibra por 60 calorias, o que é essencial para um cólon saudável.
  • A combinação de fibras e antioxidantes pode ser a razão pela qual mais pesquisas são feitas sobre a prevenção do câncer de cólon e uva.
  • De fato, um estudo descobriu que o extrato natural de uva regula a malignidade das células cancerígenas do cólon ( 3 ).
  • Pesquisas mostraram que o extrato de pele de uva pode dar resultados quimioterapêuticos positivos contra o câncer de mama ( 4 ).
  • Por outro lado, as passas demonstraram ter efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, eficazes nas células cancerosas pancreáticas e no câncer de cólon humano ( 5 , 6 ).

2. São ricos em antioxidantes:

Quando suas células são expostas ao estresse oxidativo, elas são suscetíveis a danos que levam a uma série de processos degenerativos que podem causar um grande número de doenças.

  • Antioxidantes são a maneira mais eficaz de controlar o estresse oxidativo e prevenir danos às células. Desta forma, os riscos de doenças e problemas de saúde que podem colocar sua vida em risco são reduzidos.
  • Os flavonóides contidos nas uvas têm propriedades antioxidantes poderosas que podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo.
  • Foi observado que os flavonóides podem gerar grandes quantidades de ácidos fenólicos simples, como resultado da sua conversão metabólica no seu corpo.
  • Ácidos fenólicos simples são eficazes na eliminação de moléculas instáveis, conhecidas como radicais livres, e melhorando as funções de outros antioxidantes.
  • A uva é um dos alimentos com maior concentração de vitamina C e uma grande quantidade de fitonutrientes antioxidantes que variam de carotenóides comuns, como beta-caroteno, a estilbenos, como o resveratrol.

3. Pode ajudar você a prevenir diabetes tipo 2:

Vários estudos sugerem que os polifenóis em uvas pode reduzir o síndrome metabólico, impedir o desenvolvimento da diabetes tipo 2 e obesidade, agindo como antioxidante multifásico modular e efeitos anti-inf lamatórios ( 7 , 8 ).

As uvas são classificadas como alimentos com baixo índice glicêmico (IG), com valores entre 43 e 53, portanto não terão grande impacto nos níveis de açúcar no sangue (exceto suco de uva).

Estudos recentes descobriram que as uvas, assim como o extrato, podem ajudar a manter um nível estável de açúcar no sangue, maior sensibilidade à insulina e melhor regulação do mesmo ( 9 ).

Tanto o extrato de uva em pó como a uva liofilizada, obtida das uvas vermelhas, azul-púrpura e verde sem sementes da Califórnia, apresentaram melhor tolerância à glicose e menor inflamação.

Em outro estudo realizado em um período de 22 anos e envolvendo mais de 187.000 pessoas, sugere-se que certas frutas (não sucos) podem reduzir o risco de diabetes tipo 2 em adultos ( 10 ).

Durante o estudo, 6,5% dos participantes desenvolveram diabetes. Embora, aqueles que incluíram três porções por semana de uvas, uvas passas, mirtilos, pêras ou maçãs, tiveram um risco 7% menor, em comparação com aqueles que não o fizeram.

Embora a quantidade de açúcar nas uvas possa ser uma preocupação para os diabéticos, a Associação Americana de Diabetes recomenda a ingestão de uvas e outras frutas, desde que a quantidade de carboidratos seja levada em conta no plano de refeições.

4. Eles ajudam você a viver mais:

A uva é um alimento incrível que pode ajudar você a ter uma vida mais longa e saudável, graças aos fitonutrientes que ela contém.

O resveratrol é um fitonutriente de estilbeno encontrado principalmente na casca das uvas e tem demonstrado aumentar a ação de três genes relacionados à longevidade.

Embora também seja encontrado nas sementes e na polpa das uvas, estudos indicam que os menores níveis de resveratrol são encontrados nas folhas ( 11 ).

Isto significa que a pele da uva é responsável por uma grande quantidade de seus benefícios nutricionais, particularmente o prolongamento da vida.

Na verdade, as culturas que comem uvas com frequência desfrutam de uma vida mais longa. Por exemplo, as culturas das zonas azuis como Okinawa no Japão ou Loma Linda na Califórnia, Estados Unidos.

5. Retinopatia e Neuropatia Diabética:

Tanto a retinopatia quanto a neuropatia diabética aparecem quando o diabetes não é controlado adequadamente. Pesquisas indicam que o resveratrol pode protegê-lo contra a neuropatia diabética, que ataca as funções nervosas. Os pesquisadores acreditam que isso é graças aos seus efeitos neuroprotetores ( 12 ).

Estudos em animais indicam que o resveratrol pode protegê-lo da retinopatia, uma condição que pode afetar gravemente sua visão.

6. São antimicrobianos:

Um grande número de fitonutrientes de uva demonstrou possuir propriedades antimicrobianas, variando de flavonóides, como a quercetina, a estilbenos incomuns, como o resveratrol e o piceatanol.

Embora mais estudos sejam necessários, acredita-se que esses fitonutrientes possam ajudar a prevenir problemas relacionados a micróbios, como doenças transmitidas por alimentos ( 13 ).

Verificou-se que o suco de uva, os extratos de sementes da uva de mesa e sua pele, têm um poderoso efeito inibidor sobre o crescimento de certas bactérias.

Da mesma forma, foi demonstrado que extratos de vinho tinto e branco sem álcool têm propriedades antifúngicas moderadas contra Candida albicans , um tipo de fungo comum ( 14 ).

Esta propriedade antifúngica tornou as uvas muito populares para uma ampla variedade de produtos comerciais, tais como produtos de cuidados da pele.

Os flavonóides da uva podem ajudar a manter um intestino saudável, o que lhe dá efeitos benéficos na perda de peso.

7. Aliviar os sintomas de alergias:

De acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland, os anti – inflamatórios propriedades de uvas quercetina dar-lhes a capacidade de aliviar os sintomas de alergias, como corrimento nasal, urticária e olhos lacrimejantes ( 15 ). No entanto, não há estudos suficientes em humanos para provar essa teoria.

8. Ajude a manter seu sistema cardiovascular saudável:

A inflamação crônica no sistema cardiovascular pode aumentar o risco de desenvolver muitos tipos de doenças cardiovasculares.

As células do nosso sangue precisam se proteger do dano potencial causado pelo oxigênio. Felizmente, as uvas contêm uma grande lista de benefícios para o nosso sistema cardiovascular.

Sabe-se que o consumo de uvas e produtos que o contêm, pode ter efeitos benéficos para o seu sistema cardiovascular, graças a:

  • Eles diminuem a oxidação do colesterol ruim (LDL).
  • Eles modulam o processo inflamatório.
  • Melhore a função endotelial.
  • Eles alteram os lipídios no sangue.
  • Melhore a função vascular.

Em um estudo recente, foi demonstrado que o consumo de extrato de uva rico em resveratrol pode fornecer benefícios de proteção vascular em pacientes com doença arterial coronariana, em comparação com a ação de um placebo ou extrato de uva convencional ( 16 ).

9. Melhore sua função cerebral:

O consumo de produtos de uva com alto teor de flavonóides pode ter um efeito significativo no sistema nervoso central e na função cerebral.

Um tipo de flavonóide da uva, conhecido como antocianina, pode prevenir os processos neurodegenerativos, reduzindo o estresse oxidativo e inibindo a neuroinflamação.

Tem sido demonstrado que beber suco de uva roxo por 12 semanas pode ter benefícios neurocognitivos em adultos mais velhos que sofrem de uma diminuição precoce da memória ( 17 ).

Verificou-se também que beber suco de uva melhora funções de memória em adultos mais velhos com uma ligeira diminuição na memória. Isso pode fazer com que o suco de uva seja um tratamento natural para a doença de Alzheimer.

10. Eles são anti-inflamatórios:

A inflamação é uma resposta protetora de seus tecidos contra lesões, irritação ou invasão de patógenos, bem como um mecanismo para eliminar células danificadas. Se a inflamação durar muito tempo, você corre o risco de desenvolver uma inflamação crônica.

Esta condição é considerada a principal causa de doenças graves, como Alzheimer, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas, doenças auto-imunes, artrite, diabetes, doenças pulmonares e câncer.

Sabe-se que os polifenóis nutricionais das uvas podem reduzir a inflamação crônica.

Sendo compostos naturais, proantocianidinas e flavonóides da uva podem ser direcionados de várias maneiras para atacar a inflamação crônica e funcionar melhor do que um antiinflamatório sintético ( 18 ).

11. Mantenha seus olhos saudáveis:

Os antioxidantes conhecidos como zeaxantina e luteína, que contêm uvas, podem ajudá-lo a manter os olhos saudáveis.

Acredita-se também que eles podem eliminar os radicais livres. Desta forma, o estresse oxidativo é reduzido, as cataratas são prevenidas, danos à retina e outras condições oculares ( 19 ).

Testes laboratoriais sugerem que o resveratrol pode protegê-lo do glaucoma, degeneração macular relacionada à idade e catarata ( 20 ).

12. Trate a acne:

Um estudo publicado na revista Dermatology and Therapy mostra que o resveratrol pode tratar a acne, especialmente se usado em conjunto com o peróxido de benzoíla como tratamento tópico ( 21 ).

13. Evitar a constipação:

As uvas contêm muita fibra e água, por isso ajudam a manter-se hidratado e a manter um movimento intestinal saudável, reduzindo o risco de obstipação.

Tipos e formas de uvas:

Uvas de mesa podem ser comidas imediatamente ou preparadas em uma receita. As uvas que são usadas para fazer vinho são encontradas nas vinhas e têm uma casca mais grossa.

Passas são regularmente secas ao sol em bandejas de papel ou na própria videira. Eles se tornam uma fruta seca muito popular, especialmente para crianças, e são usados ​​em muitas sobremesas ( 22 ).

Todas as uvas, sejam de vinho ou passas, vêm da mesma família, mas são cerca de 60 espécies diferentes, dentro das quais existem milhares de variedades. Somente na Itália existem mais de 1.000 variedades de uvas para vinho em seus extensos vinhedos.

Variedades de uva comuns são maiores, mais doces e podem ser encontradas sem sementes. Eles têm uma pele relativamente fina, o que os torna mais macios na mastigação do que as uvas de vinho amargas.

Por outro lado, as uvas para vinho contêm sementes, têm uma pele mais espessa e são menores em tamanho. Enquanto a pele é mais espessa, eles são mais amargos, o que ajuda a dar ao vinho um aroma mais rico.

As uvas vêm em uma ampla variedade de cores, sendo as mais comuns preto, verde e vermelho. Você também pode encontrar amarelo-âmbar, rosa, azul-preto, roxo e carmesim.

Outra forma notável da uva é o óleo de semente de uva, rico em ácidos graxos poliinsaturados ômega-6, especialmente os ácidos linoleicos.

É também uma fonte de vitamina E, pode hidratar a pele e os cabelos, reduzir as cicatrizes e é um portador perfeito para muitos óleos essenciais ( 23 ).

As uvas sem sementes são geneticamente modificadas?

É muito fácil acreditar que uma uva sem sementes foi geneticamente modificada. Mas, na realidade, isso não é uma indicação de que eles são transgênicos.

Algumas variedades de uvas sem sementes são criadas a partir de mutações naturais e propagadas para permitir a produção comercial.

Outras variedades de uvas produzem frutos sem sementes, se a polinização não é mantida, enquanto outras podem ser produzidas por enxertia.

Esses métodos são livres da manipulação direta do material genético da planta e mantêm intacta grande parte de seu valor nutricional.

Como em quase todos os alimentos, as uvas orgânicas certificadas são as melhores para garantir que você não consuma produtos geneticamente modificados ( 24 ).

Você deveria beber vinho?

Durante muito tempo, os benefícios do vinho foram discutidos. Vamos olhar para a população francesa, por exemplo. Em geral, eles desfrutam de níveis muito mais baixos de doenças cardíacas, apesar de consumirem grandes quantidades de gorduras saturadas em sua dieta.

Isto é devido aos benefícios proporcionados pelos antioxidantes e antiinflamatórios fornecidos aos seus sistemas cardiovasculares pelo vinho tinto.

Pesquisas demonstraram que as uvas melhoram a regulação da pressão arterial, ajudam a ter menor probabilidade de adesão celular às paredes dos vasos sanguíneos e otimizam a regulação do colesterol total ( 25 ).

Perigos das uvas:

O maior risco de uvas são os pesticidas usados ​​nas plantações. Em um estudo durante 2014, uvas cultivadas convencionalmente foram identificadas como uma das frutas mais problemáticas em termos de resíduos por pesticidas ( 26 ). No entanto, você pode evitar o consumo de resíduos de pesticidas ao comprar uvas orgânicas certificadas.

Num estudo de 99 vinhas na área do Mediterrâneo Egeu, resíduos de pesticidas foram encontrados em uvas comuns cultivados convencionalmente, mas sem vestígios detectáveis no qual tinham sido cultivados organicamente (encontrado 27 ).

Receitas Com Uvas:

O sabor das uvas vai muito bem com uma grande variedade de receitas. Para que você possa aproveitar todos os seus benefícios, preparamos a seguinte receita que é deliciosa e muito fácil de preparar:

Uvas Assadas Com Nozes

Ingredientes:

  • 250 gramas de uvas lavadas suavemente e em pequenos cachos.
  • ¼ xícara de iogurte natural ou baunilha com baixo teor de gordura.
  • ½ colher de chá de óleo de gergelim.
  • ⅛ colher de chá de canela.
  • ½ xícara de noz em metades.
  • Uma pitada de sal marinho.

Como preparar:

  • Pré-aqueça seu forno a 232 ° C.
  • Levemente torrada as nozes em fogo médio ou alto. Tenha cuidado para não queimá-los, pois eles vão brindar rapidamente.
  • Depois de assado, reserve-os.
  • Coloque os cachos de uvas em uma única camada dentro da assadeira.
  • Em uma tigela, misture a canela, o óleo de gergelim, sal e, em seguida, polvilhe as uvas com esta mistura.
  • Asse as uvas por 12 minutos até que as peles estejam ligeiramente crocantes.
  • Coloque-os em uma tigela pequena e cubra-os com nozes torradas.
  • Sirva quente e aproveite.

História das Uvas:

Embora uvas selvagens possam ser encontradas, elas não são cultivadas como a uva tradicional. É provavelmente devido a pressões antropogênicas em habitats naturais ou patógenos introduzidos na América do Norte durante o século passado.

Acredita-se que a domesticação e o cultivo da videira tenham ocorrido entre o sétimo e o quarto milênio aC, em uma área geográfica entre o Irã e o Mar Negro. A partir deste local, o cultivo da uva se espalhou pela Europa Central e Oriente Médio ( 28 ).

Há evidências de que o vinho foi feito a partir do final do sétimo milênio antes de Cristo. Além disso, um grande número de sementes de uva foram encontradas atribuídas à videira na Idade do Bronze e nas idades calcolíticas no Oriente Próximo.

O cultivo da uva se espalhou para o oeste a partir do Mediterrâneo. Depois foi estendido até chegar aos Estados Unidos ( 29 ).

Então, durante o quarto século, o estudo das uvas e vinhedos experimentou uma expansão geográfica, devido ao crescimento da fé cristã em toda a Europa.

Não importa como você os consuma, as uvas lhe darão uma grande variedade de benefícios importantes para sua saúde.

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